목이 뻐근한데 거북목 때문일까요? — 일자목이 부르는 두통과 어깨 통증

안녕하세요. 우리동네 한방주치의 부산 경희미르애한의원입니다.

요즘 진료실에서 부쩍 자주 듣는 이야기가 있습니다.

"목 뒤가 항상 뻐근하고, 오후만 되면 머리까지 지끈거려요."
"거북목이라는데, 어떻게 해야 할지 모르겠어요."
"목을 만지면 근육이 돌덩이처럼 뭉쳐 있대요."

스마트폰과 컴퓨터 앞에서 보내는 시간이 길어지면서, 목 통증과 두통을 함께 호소하시는 분들이 부쩍 늘어납니다.

거북목과 일자목, 같은 말인가요?

두 단어를 섞어 쓰시는 분들이 많은데, 엄밀히는 조금 다릅니다.

거북목(전방머리자세, forward head posture)은 머리가 어깨보다 앞으로 나온 자세를 말합니다.
일자목(military neck)은 원래 완만하게 앞으로 휘어 있어야 할 목뼈(경추)의 곡선이 펴져 일자에 가까워진 구조를 말합니다.

거북목 자세가 오래 반복되면, 목뼈 곡선이 점차 펴지면서 일자목으로 진행하는 경우가 많습니다.
즉 거북목은 시작점, 일자목은 그 결과인 셈입니다.

목이 왜 두통까지 부를까요?

머리는 평균 5~6kg, 볼링공 한 개 정도의 무게입니다.

목뼈가 제자리에 있을 때는 이 무게가 척추를 따라 고르게 분산됩니다.
하지만 머리가 1cm씩 앞으로 나올 때마다, 목이 버텨야 하는 부담은 2~3kg씩 늘어난다고 알려져 있습니다.

이 부담을 목 뒤 근육들, 특히 뒤통수 밑 근육(후두하근, suboccipital muscles)과 위등세모근(상부승모근, upper trapezius)이 떠안게 됩니다.

이 근육들이 긴장하면, 근육 속 통증 유발점(trigger point)이 뒤통수와 관자놀이 쪽으로 통증을 쏘아 보냅니다.
이렇게 목 근육 문제가 두통으로 이어지는 것을 긴장성 두통 또는 경추성 두통(cervicogenic headache)이라 부릅니다.

한의학에서는 이를 기체(氣滯), 즉 기와 혈의 순환이 막혀 근육이 굳고 통증이 생긴 상태로 봅니다.
여기에 뒷목과 어깨의 담음(痰飮)이 겹치면 뻐근함이 만성으로 이어지기 쉽습니다.

거북목이 심해지는 3가지 이유

① 스마트폰·모니터를 보는 자세.

고개를 숙이고 화면을 오래 볼수록 머리는 점점 앞으로 나옵니다.
목이 15도만 숙여져도 목이 받는 부담은 두 배 가까이 늘어난다고 알려져 있습니다.

② 맞지 않는 베개 높이.

너무 높거나 낮은 베개는 자는 동안 목뼈 곡선을 계속 흐트러뜨립니다.
아침에 일어났을 때 목이 더 뻣뻣하다면 베개를 의심해 볼 만합니다.

③ 목·어깨 근력 저하.

목을 바로 세우는 힘은 결국 근육에서 나옵니다.
운동 부족으로 목·어깨 주변 근력이 약해지면, 같은 자세도 더 쉽게 무너집니다.

집에서 해보는 자가 점검

내 목이 거북목 쪽인지, 스스로 가늠해 볼 수 있는 방법입니다.

벽 테스트. 뒤통수와 등, 엉덩이를 벽에 붙이고 바로 섭니다.
이때 뒤통수가 벽에 자연스럽게 닿지 않고 자꾸 앞으로 나온다면, 거북목일 가능성이 있습니다.

그 밖에도 이런 증상이 함께 있는지 확인해 보세요.

• 뒷목·어깨가 늘 뭉쳐 있고, 눌러 보면 딱딱한 근육 뭉치(통증 유발점)가 만져집니다
• 오후가 되면 뒷목에서 시작해 관자놀이로 퍼지는 두통이 있습니다
• 고개를 좌우로 돌리거나 젖힐 때 뻣뻣하고 가동 범위가 줄었습니다
• 거울로 봤을 때 귀가 어깨보다 앞쪽에 있습니다

여러 개가 겹친다면, 거북목·일자목이 원인일 가능성이 높습니다.

왜 자꾸 반복되고 안 나을까요?

한 번 뭉친 근육을 풀어도, 같은 자세로 돌아가면 금방 다시 뭉칩니다.

목뼈 곡선이 이미 펴진 상태(일자목)라면, 근육이 스스로 버텨야 하는 부담이 원래보다 큽니다.
그래서 잠깐의 마사지나 스트레칭만으로는 개운함이 오래가지 않는 경우가 많습니다.

뭉친 근육을 풀어주는 것과 동시에, 무너진 자세와 목뼈 정렬을 함께 손보는 것이 중요한 이유입니다.

한의학에서는 어떻게 접근할까요

• 추나요법 — 틀어진 목뼈 정렬과 굳은 자세를 손으로 교정해, 근육이 덜 부담하도록 돕습니다.
• 침·전침 — 뭉친 후두하근·상부승모근의 긴장을 풀고 혈류를 개선합니다.
• 약침 — 통증이 심한 유발점에 정밀하게 놓아 염증과 통증을 가라앉힙니다.
• 한약 — 굳은 기혈 순환을 풀어주고(行氣活血), 반복되는 긴장으로 지친 근육 회복을 돕습니다.

증상만 그때그때 풀기보다, 왜 자세가 무너졌는지부터 함께 살피는 것을 중요하게 봅니다.

오늘부터 해보는 홈케어

• 모니터는 눈높이로. 시선이 15도 이상 아래로 향하지 않도록 높이를 맞춰 주세요.
• 1시간에 한 번, 턱 당기기. 턱을 뒤로 살짝 당겨 이중턱을 만드는 자세로 5초씩 반복하면 목이 제자리를 찾는 데 도움이 됩니다.
• 베개는 낮고 목을 받치는 것으로. 목 곡선을 받쳐 주는 높이가 적당합니다.
• 어깨 으쓱·뒤로 돌리기. 하루 몇 번, 어깨를 귀 쪽으로 올렸다 뒤로 크게 돌려 주세요.
• 가슴 펴는 스트레칭. 문틀을 잡고 가슴을 앞으로 살짝 내밀어 15초씩 늘려 주면 굽은 자세를 되돌리는 데 도움이 됩니다.

이럴 때는 검사가 먼저입니다

말씀드리기 조심스럽지만, 걱정되는 마음에 먼저 알려드립니다.

단순한 거북목이 아니라, 다른 원인을 먼저 확인해야 하는 경우가 있습니다.

• 팔이나 손까지 저리거나 힘이 빠집니다
• 고개를 돌릴 때 어지럽거나 시야가 흐려집니다
• 두통이 평소와 다르게 갑자기, 아주 심하게 시작됩니다
• 목 통증과 함께 열이 나거나 팔다리에 힘이 잘 안 들어갑니다

이런 신호가 있다면 목디스크나 다른 원인일 수 있어, 정밀 검사를 먼저 받아보시는 것이 좋습니다.
그게 환자분께 더 안전한 길이기 때문입니다.

마무리하며

거북목·일자목은 대부분 오래 굳어진 자세와 근력 저하가 겹쳐 생깁니다.
원인을 알고 자세와 근력을 함께 관리하면 한결 편해집니다.

스마트폰과 모니터를 끊으시라는 말씀이 아닙니다.
지금의 생활을 유지하면서도 목을 함께 지키는 방법을 찾아드리고 싶습니다.

목 디스크와 헷갈리기 쉬운 통증은 흉곽출구증후군(TOS) 글에, 냉방으로 심해지는 어깨·목 통증은 여름 냉방 어깨·목 통증 글에, 추나요법이 궁금하시다면 추나요법, 아프지 않나요? 글에 정리해 두었습니다.

뒷목이 늘 뻐근하고 두통이 반복된다면, 혼자 참기보다 편하게 들러 상담받아 보세요.

건강한 하루 보내시길 바랍니다.
우리동네 한방주치의, 경희미르애한의원이었습니다.