인바디 결과지를 받았는데 무엇부터 봐야 할까요 — 체중 말고 먼저 보는 세 숫자

안녕하세요. 우리동네 한방주치의 부산 경희미르애한의원입니다.

헬스장이나 보건소, 병원에서 인바디를 재고 나면 숫자가 빼곡한 결과지를 한 장 받습니다. 대부분은 맨 위의 체중과 체지방률 두 칸만 보고 접어 두시고, 조금 더 보시는 분은 인바디 점수가 몇 점인지를 확인하십니다. 그런데 정작 다이어트의 방향을 정하는 숫자는 그 두 칸이 아닙니다.

인바디 결과지에서 먼저 볼 것은 골격근량, 체지방량, 그리고 체수분 세 칸입니다. 체중은 이 셋을 더한 합계라서, 합계만 보면 무엇이 늘고 무엇이 줄었는지 알 수 없습니다. 근육이 1kg 늘고 지방이 1kg 줄면 체중은 그대로이지만 몸은 완전히 다른 방향으로 가고 있는 것이고, 반대로 체중이 3kg 빠졌는데 그중 2kg이 근육이면 체중계는 성공이라 말해도 결과지는 실패라고 말합니다. 늘씬 다이어트 상담에서 제가 체중 칸보다 골격근량 칸을 먼저 보는 이유입니다.

빠른 요약

• 인바디는 몸에 약한 전류를 흘려 저항을 재고, 그 값으로 몸속 물의 양을 추정한 뒤 근육과 지방을 계산하는 검사입니다. 물을 기준으로 계산하기 때문에 측정 조건에 따라 숫자가 흔들립니다.
• 결과지에서 먼저 볼 세 칸은 골격근량, 체지방량, 체수분입니다. 체중은 이 셋의 합계라서 방향을 알려 주지 못합니다.
• 체중, 골격근량, 체지방량 세 막대의 모양이 C자이면 근육이 부족한 쪽이고, 이런 분이 굶으면 근육부터 빠집니다. D자이면 근육이 넉넉한 쪽입니다.
• 체지방률의 표준 범위는 여성 18에서 28퍼센트, 남성 10에서 20퍼센트이고, 내장지방 레벨은 10을 넘기 시작하면 관리 대상입니다.
• 세포외수분비가 0.390을 넘으면 몸이 붓고 있다는 뜻입니다. 이때 늘어난 체중은 지방이 아니라 물이라서 굶을 일이 아니라 순환을 정리할 일입니다.
• 식사, 물, 운동, 샤워, 생리, 재는 시간대에 따라 하루 안에서도 1kg 넘게 달라집니다. 같은 조건에서 2주 간격으로 재야 비교가 됩니다.
• 다이어트의 목표는 체중 몇 kg이 아니라 체지방은 줄이고 골격근량은 지키는 것입니다. 결과지의 지방 조절과 근육 조절 두 줄이 그 목표입니다.

인바디는 무엇을 재는 검사인가요?

몸속 물의 양을 재어 근육과 지방을 계산하는 검사입니다. 손과 발의 전극에 약한 전류를 흘리면 몸을 통과하며 저항이 생깁니다. 물이 많은 조직은 전류가 잘 통과하고 물이 적은 조직은 잘 통과하지 못합니다. 근육은 물이 70퍼센트가 넘고 지방은 물이 거의 없어서, 저항값으로 몸속 물의 양을 추정하면 근육과 지방의 양이 계산되어 나옵니다. 인바디는 이 방식으로 재는 체성분 분석 장비의 상품명이고, 검사 이름은 생체전기저항분석입니다.

그래서 결과지의 맨 윗줄은 체중을 네 조각으로 나눕니다. 체수분, 단백질, 무기질, 체지방입니다. 체수분과 단백질을 합친 것이 근육이고, 여기에 뼈의 무기질을 더한 것이 제지방량, 곧 지방을 뺀 몸무게입니다. 체중이 같아도 이 네 조각의 비율은 사람마다 다르고, 다이어트를 하면서 달라지는 것도 이 비율입니다.

한 가지를 미리 알아 두시면 결과지가 훨씬 편해집니다. 이 검사는 몸속 물의 양을 기준으로 계산하기 때문에, 몸의 물이 움직이면 근육과 지방 숫자도 함께 움직입니다. 물을 많이 마시거나 몸이 부으면 근육이 늘어난 것처럼 나오고, 땀을 많이 흘리거나 탈수되면 지방이 늘어난 것처럼 나옵니다. 숫자가 잴 때마다 달라지는 이유가 거의 여기서 나옵니다.

결과지에서 무엇부터 봐야 하나요?

체중 칸을 건너뛰고 골격근량, 체지방량, 체수분 세 칸을 먼저 봅니다. 이 셋이 결과지 한 장의 뼈대이고, 나머지 숫자는 이 셋에서 갈라져 나온 것입니다.

골격근량은 팔다리와 몸통을 움직이는 근육의 양입니다. 결과지에 근육량이 두 가지로 나오는데, 위쪽의 근육량은 내장 근육까지 포함한 것이고 골격근량이 우리가 운동으로 늘리고 굶어서 잃는 그 근육입니다. 다이어트 전후를 비교할 때 지켜봐야 할 칸은 이쪽입니다. 표준 범위 안에서 어느 쪽에 있는지, 그리고 지난번보다 줄었는지가 핵심입니다.

체지방량과 체지방률은 지방의 무게와, 체중에서 지방이 차지하는 비율입니다. 표준 범위는 여성 18에서 28퍼센트, 남성 10에서 20퍼센트입니다. 체지방률은 체중이 빠지면 자연히 내려가지만, 근육이 함께 빠지면 지방이 그대로여도 비율은 안 내려갑니다. 그래서 체지방률 하나만 보면 근육이 빠진 다이어트를 알아채지 못합니다. 체지방량, 곧 무게로 봐야 지방이 실제로 줄었는지 알 수 있습니다.

체수분은 세포 안의 물과 세포 밖의 물로 나뉘고, 그 비율이 세포외수분비로 나옵니다. 0.360에서 0.390 사이가 표준이고, 0.390을 넘으면 세포 밖에 물이 고여 있다는 뜻, 곧 붓고 있다는 뜻입니다. 결과지에서 부위별 체수분까지 보면 다리만 붓는지 온몸이 붓는지도 갈립니다. 휴가 뒤 늘어난 2kg의 정체를 부기와 살을 가르는 글에서 다루었는데, 그때 갈라 주는 숫자가 바로 이 칸입니다.

세 칸을 봤다면 다음은 막대 세 개의 모양입니다. 결과지 가운데 체중, 골격근량, 체지방량이 가로 막대로 나란히 그려져 있습니다. 골격근량 막대가 짧고 체지방량 막대가 길면 알파벳 C 모양이 되는데, 근육은 부족하고 지방은 많은 쪽입니다. 셋이 비슷한 길이면 I 모양으로 표준이고, 골격근량 막대가 가장 길면 D 모양으로 근육이 넉넉한 쪽입니다. C 모양인 분이 굶는 다이어트를 시작하면 근육부터 빠져 모양이 더 심한 C가 됩니다. 결과지 모양을 보고 절식을 말리는 이유입니다.

그 아래 내장지방 레벨은 1에서 20 사이의 숫자로 나오고, 10을 넘기 시작하면 관리 대상입니다. 팔다리는 가는데 배만 나온 분은 체지방률이 표준이어도 이 숫자가 높게 나옵니다. 내장지방과 피하지방의 차이는 내장지방과 피하지방을 다룬 글에 정리해 두었습니다.

마지막으로 결과지 아래쪽 체중 조절, 지방 조절, 근육 조절 세 줄이 있습니다. 지방 조절이 마이너스 5kg, 근육 조절이 플러스 1kg으로 나왔다면, 그 두 줄이 이 결과지가 제안하는 목표입니다. 체중 조절 칸은 그 둘을 더한 것이라 참고만 하시면 됩니다. 인바디 점수는 근육이 많을수록 올라가는 종합 점수라, 점수가 낮다고 건강이 나쁜 것도 아니고 다이어트의 목표로 삼을 숫자도 아닙니다.

숫자가 왜 잴 때마다 달라지나요?

몸속 물이 움직였기 때문이지, 근육이 하루 만에 생기거나 사라진 것이 아닙니다. 앞서 말씀드린 대로 이 검사는 물의 양으로 근육과 지방을 계산합니다. 그래서 물을 움직이는 조건이 숫자를 움직입니다.

• 식사와 물: 위 속의 음식과 물은 체중에는 들어가지만 근육도 지방도 아니어서, 계산에서 대개 지방 쪽으로 들어갑니다. 식후에 재면 체지방이 늘어난 것처럼 나옵니다.
• 운동 직후: 운동 뒤에는 근육으로 피와 물이 몰려 근육량이 실제보다 높게, 땀을 흘린 만큼 체수분은 낮게 나옵니다.
• 샤워와 목욕: 피부가 따뜻해지고 젖으면 전류가 더 잘 통과해 근육이 높게 나옵니다.
• 생리 전과 생리 중: 몸이 붓는 시기라 체수분이 늘고, 그만큼 근육이 늘어난 것처럼 보이기도 합니다. 결과지 비교는 생리가 끝난 뒤 같은 시점으로 맞추는 것이 좋습니다.
• 시간대: 아침 공복과 저녁 사이에 체중이 1kg 넘게 차이 나는 분이 흔합니다. 저녁에 재면 지방이 늘어난 것처럼 나옵니다.
• 기계 종류: 손과 발 여덟 군데 전극으로 부위별로 재는 장비와 발판만 있는 가정용 체중계는 계산 방식이 달라, 서로 비교하면 안 됩니다.

그래서 비교는 같은 기계, 같은 시간대, 같은 조건에서 합니다. 아침 공복에 화장실을 다녀온 뒤, 운동과 샤워 전, 물 한 컵 정도만 마신 상태가 가장 안정적입니다. 간격은 2주가 적당합니다. 지방은 하루에 100g 남짓 줄어들고, 이 검사의 흔들림이 그보다 크기 때문에 매일 재면 흔들림만 보게 됩니다.

진료실에서 결과지를 나란히 놓고 보면 체중계만으로는 보이지 않던 것이 드러납니다. 체중은 두 달 전과 똑같은데 골격근량이 1kg 늘고 체지방량이 1kg 줄어 막대 모양이 C에서 I로 바뀐 분이 있습니다. 체중계만 보셨다면 실패라고 생각하셨을 텐데, 결과지는 가장 좋은 방향으로 가고 있다고 말합니다. 반대로 한 달 만에 3kg이 빠졌다고 기뻐하며 오셨는데 골격근량이 2kg 줄고 체지방량은 1kg만 줄어 있는 분도 있습니다. 대개 끼니를 거른 다이어트이고, 이 상태에서는 기초대사량이 함께 떨어져 예전대로 먹기 시작하면 체중이 돌아오는 조건이 이미 만들어져 있습니다. 두 분의 체중계 숫자만 보면 뒤쪽이 성공이지만, 결과지를 보면 순서가 바뀝니다.

인바디로 다이어트 목표를 어떻게 잡나요?

목표를 체중이 아니라 체지방량으로 바꾸는 것부터입니다. 체중 5kg 감량이 아니라 체지방 5kg 감량, 골격근량은 그대로가 목표가 됩니다. 이렇게 바꾸면 굶는 방법이 저절로 제외됩니다. 굶으면 체중은 빠져도 체지방량 목표에는 다가가지 못하고 골격근량 목표는 깨지기 때문입니다.

속도는 2주에 체지방 1kg 안팎이 현실적입니다. 체지방 1kg에는 약 7,700kcal이 들어 있어, 하루 500kcal씩 덜 먹거나 더 쓰면 2주에 1kg이 계산상 빠집니다. 이보다 빠른 속도는 근육과 물이 함께 빠지는 속도입니다. 2주마다 같은 조건에서 재어 체지방량이 1kg 안팎 줄고 골격근량이 그대로인지를 확인하면 지금 방법이 맞는지 알 수 있습니다.

골격근량이 줄고 있다면 방법을 바꿀 때입니다. 체중이 잘 빠지는데 골격근량이 함께 줄고 있다면 단백질이 부족하거나 끼니를 거르고 있거나 잠이 모자란 것입니다. 단백질을 매 끼니에 손바닥 크기만큼 넣고, 걷기에 근력 운동을 조금 보태는 것으로 대개 방향이 돌아옵니다. 식욕이 무너져 저녁에 몰아 드시는 경우라면 식욕과 식탐을 가르는 글과 간식을 요령 있게 먹는 글이 도움이 됩니다.

세포외수분비가 높다면 순서가 다릅니다. 부어 있는 상태에서는 체중이 안 빠지는 것이 아니라 물이 붙잡혀 있는 것이라, 먼저 순환과 나트륨, 수면을 정리하고 부기가 빠진 뒤의 숫자를 출발점으로 잡습니다. 정체기라고 생각했는데 사실은 부기였던 경우를 여름 다이어트 정체기를 다룬 글에서 다루었습니다.

한의원에서는 결과지를 어떻게 활용하나요?

결과지의 모양에 따라 처방의 방향이 갈립니다. 저희는 손발 여덟 군데 전극으로 부위별 근육과 체수분까지 재는 장비로 시작점을 남기고, 같은 조건에서 재측정하며 근육은 지키고 체지방 위주로 빠지고 있는지를 확인합니다. 그런데 결과지가 정말 쓸모 있는 순간은 처음 상담에서 무엇부터 손댈지를 정할 때입니다.

세포외수분비가 높은 부종형은 절식이 아니라 순환이 먼저입니다. 한의학에서 수습(水濕)이 정체된 것으로 보고 물길을 열어 주는 방향으로 한약을 쓰며, 이 시기에 굶으면 몸은 더 붓습니다. 부기가 빠진 뒤에 감량을 시작해야 체지방이 움직입니다.

골격근량이 적고 체지방이 많은 C 모양은 소화력과 기력을 받치는 것이 먼저입니다. 이런 분은 대개 조금만 먹어도 더부룩하고 쉽게 지치는데, 그 상태에서 절식하면 근육부터 빠져 더 지치고 더 붓습니다. 비위(脾胃)를 돕는 방향으로 시작해 단백질이 소화되어 근육으로 갈 수 있는 몸을 먼저 만듭니다.

내장지방 레벨이 높고 식욕이 강한 식적형이 늘씬탕과 5대 식습관 미션이 가장 잘 맞는 쪽입니다. 식욕을 다스리고 몸에 쌓인 것을 내려보내는 방향으로 한약을 쓰고, 매일 식단일기에 피드백을 드리며 먹는 습관 자체를 바꿉니다. 전체 진행 과정은 늘씬 다이어트의 실제 진행 과정을 다룬 글과 늘씬 한방 다이어트 진료 안내에 정리해 두었습니다.

여기에 한 가지를 함께 봅니다. 붓고 피곤하고 체중이 늘면서 결과지에서 체수분과 체지방이 함께 올라가 있는 분 가운데 갑상선 기능이 떨어져 있는 경우가 있습니다. 이런 분은 다이어트를 시작하기 전에 혈액 검사로 갑상선 수치를 확인하시는 편이 순서가 맞습니다. 그 구분은 갑상선기능저하증을 검사 수치로 나눈 글에서 다루었습니다.

집에서 재는 인바디 체중계는 믿을 만한가요?

절대값은 믿지 말고 추세만 보십시오. 가정용 체성분 체중계는 발판의 전극만으로 전류를 흘려 다리를 지나는 저항으로 온몸을 추정합니다. 상체는 재지 않고 계산으로 채우기 때문에 팔과 몸통의 근육과 지방은 실제와 꽤 다르게 나올 수 있고, 같은 사람을 같은 날 재도 병원 장비와 체지방률이 몇 퍼센트포인트씩 차이 나는 것이 보통입니다.

그래도 쓸모는 있습니다. 조건만 같으면 방향은 맞게 가리키기 때문입니다. 다음 네 가지를 지키면 집에서도 추세를 볼 수 있습니다.

• 아침 공복, 화장실을 다녀온 뒤 재십시오. 하루 중 물의 양이 가장 안정된 때입니다.
• 맨발로, 발을 잘 닦고 재십시오. 양말이나 젖은 발은 저항을 바꿉니다.
• 일주일에 한 번, 같은 요일에 재십시오. 매일 재면 물의 흔들림만 보게 됩니다.
• 병원 장비 결과와 섞어 비교하지 마십시오. 집 체중계는 집 체중계끼리, 병원 결과지는 병원 결과지끼리 비교합니다.

체중계가 알려 주는 것은 오늘의 정답이 아니라 지난달과의 방향입니다. 그 방향이 체지방은 내려가고 근육은 그대로라면 지금 방법이 맞는 것이고, 체중만 내려가고 근육도 함께 내려가고 있다면 방법을 손볼 때입니다.

자주 묻는 질문

인바디 체지방률 정상 범위는 어느 정도인가요?

여성은 18에서 28퍼센트, 남성은 10에서 20퍼센트를 표준으로 봅니다. 다만 근육이 함께 빠지면 지방이 그대로여도 비율은 안 내려가므로, 체지방률과 함께 체지방량의 무게가 줄었는지를 같이 보셔야 합니다.

인바디에서 근육량이 적게 나왔는데 다이어트를 해도 되나요?

굶는 방식만 아니면 됩니다. 근육이 적은 분은 절식하면 근육부터 빠져 기초대사량이 떨어지고 요요의 조건이 만들어집니다. 단백질을 끼니마다 챙기고 근력 운동을 보태면서 체지방만 줄이는 쪽으로 방향을 잡으시는 것이 좋고, 소화가 약해 잘 못 드시는 분이라면 그것부터 살펴보는 것이 순서입니다.

인바디 내장지방 레벨 10은 위험한 수치인가요?

10부터 관리 대상으로 봅니다. 당장 위험하다기보다 지방간과 혈압, 혈당 문제로 이어지기 쉬운 구간에 들어섰다는 뜻입니다. 다행히 내장지방은 피하지방보다 먼저 반응해서, 식사와 활동을 바꾸면 이 숫자가 비교적 빨리 내려갑니다.

인바디는 언제 재야 정확한가요?

아침 공복에 화장실을 다녀온 뒤, 운동과 샤워를 하기 전이 가장 안정적입니다. 식사 후, 운동 직후, 목욕 직후, 술 마신 다음 날은 숫자가 크게 흔들립니다. 비교할 때는 지난번과 같은 시간대와 조건으로 맞추는 것이 숫자 자체보다 중요합니다.

생리 중에 인바디를 재도 되나요?

잴 수는 있지만 비교용으로는 쓰지 않는 것이 좋습니다. 생리 전과 생리 중에는 몸이 부어 체수분이 늘고 근육이 늘어난 것처럼 나올 수 있습니다. 매달 비교하신다면 생리가 끝난 뒤 같은 시점으로 맞추십시오.

인바디 점수가 낮으면 건강에 문제가 있는 건가요?

아닙니다. 인바디 점수는 근육이 많을수록 올라가는 종합 점수라, 근육이 적고 마른 분은 건강해도 점수가 낮게 나옵니다. 다이어트의 목표로 삼을 숫자는 점수가 아니라 체지방량과 골격근량입니다.

결과지의 기초대사량만큼 먹으면 살이 빠지나요?

기초대사량은 하루 종일 누워만 있어도 쓰는 열량이라, 그만큼만 먹으면 활동으로 쓰는 열량만큼은 빠지는 계산이 됩니다. 다만 그 아래로 오래 먹으면 근육이 빠지며 기초대사량 자체가 내려가 나중에 더 빠지지 않게 됩니다. 기초대사량에 300에서 500kcal을 더한 양을 하한선으로 보시는 것이 안전합니다.

결과지 한 장에서 체중 칸을 가리고 골격근량과 체지방량, 세포외수분비 세 칸을 먼저 보는 습관만 들여도 다이어트의 방향이 달라집니다. 배만 나온 이유가 궁금하시다면 내장지방과 피하지방을 다룬 글을, 갱년기에 체중이 늘어 결과지 모양이 바뀌었다면 갱년기 체중 증가를 다룬 글을 함께 보시면 결과지의 숫자가 어디서 왔는지 좀 더 선명해질 것입니다.