달리기·등산 뒤 정강이가 아프다면 — 정강이 통증, 신스플린트·피로골절·구획증후군·허리에서 온 통증 이렇게 갈립니다

안녕하세요. 우리동네 한방주치의 부산 경희미르애한의원입니다.

가을이 되면 달리기와 등산을 새로 시작하는 분이 늘고, 그 뒤를 따라 정강이가 아프다는 분이 늘어납니다. 대부분 "종아리에 쥐가 났나", "뼈에 금이 갔나" 두 가지를 걱정하고 오시는데, 눌러 보면 둘 다 아닌 경우가 많습니다. 정강이 통증은 뼈를 감싼 막이 당겨서 아픈 것, 뼈 자체에 금이 간 것, 근육이 갇혀서 아픈 것, 허리에서 내려온 신경 통증 네 갈래로 나뉘고, 어디를 어떻게 눌렀을 때 아픈지와 언제 아픈지로 갈립니다. 오늘은 이 네 갈래를 가르는 기준과 집에서 확인하는 법, 왜 쉬어도 다시 아픈지, 무엇부터 바꿔야 하는지 정리해 드리겠습니다.

빠른 요약

• 정강이 통증은 신스플린트(내측경골스트레스증후군), 경골 피로골절, 만성운동성구획증후군과 앞정강이 근육 과사용, 허리에서 내려온 신경 통증 네 갈래로 나뉩니다.
• 정강이뼈 안쪽 경계를 따라 손바닥 넓이로 넓게 눌러 아프고, 뛰기 시작할 때 아프다가 몸이 풀리면 덜해진다면 신스플린트입니다. 달리기와 등산을 새로 시작한 분의 정강이 통증 대부분이 여기 해당합니다.
• 손가락 끝으로 한 점만 콕 아프고, 쉬어도 낫지 않으며, 걷기만 해도 밤에도 아프다면 피로골절 쪽을 먼저 봅니다. 한 발로 뛰어 보면 그 자리가 아픕니다.
• 뛰다 보면 정강이 앞이 터질 듯 조이고 발등이 저리다가 멈추면 10분에서 20분 안에 풀린다면 만성운동성구획증후군 쪽입니다.
• 정강이 바깥에서 발등과 엄지발가락으로 저리고, 허리를 굽히거나 오래 앉으면 심해진다면 허리에서 온 신경 통증입니다.
• 한의원에서는 네 갈래 중 어디인지 먼저 가려낸 뒤 골막의 염증과 근육의 긴장, 발과 발목과 골반의 정렬을 함께 다루고, 운동량을 어떻게 되돌릴지 같이 정합니다.

정강이 통증은 다 같은 원인인가요?

아닙니다. 정강이에는 뼈와 뼈를 감싼 막, 그 막에 붙는 근육, 근육을 감싼 근막 칸, 그리고 허리에서 내려온 신경이 지나가고, 어느 것이 문제인지에 따라 네 갈래로 나뉩니다. 같은 "정강이가 아프다"라도 아픈 위치와 넓이, 시작 시점, 쉬었을 때의 변화가 다르기 때문에 이것부터 가르는 것이 순서입니다.

첫째는 신스플린트(shin splints) 입니다. 정식 이름은 내측경골스트레스증후군(medial tibial stress syndrome)으로, 정강이뼈 안쪽 뒤 경계에 붙는 근육이 반복해서 당기면서 뼈를 감싼 막(골막)에 염증이 생긴 상태입니다. 달리기나 등산을 새로 시작한 분의 정강이 통증 중 가장 흔합니다. 둘째는 경골 피로골절 입니다. 뼈가 반복 부하를 견디지 못해 실금이 간 상태로, 신스플린트가 오래되거나 운동량이 급히 늘었을 때 생깁니다. 셋째는 만성운동성구획증후군과 앞정강이 근육의 과사용 입니다. 정강이 앞쪽 근육은 질긴 근막 칸 안에 갇혀 있어, 운동 중 부풀면 압력이 올라 조이고 저립니다. 넷째는 허리에서 내려온 신경 통증 으로, 정강이 자체에는 문제가 없는데 허리의 신경이 눌려 정강이 바깥과 발등으로 통증과 저림이 내려옵니다.

진료실에서 보면 정강이 통증으로 오신 분 대부분이 "종아리 쥐"나 "뼈에 금"을 걱정하시는데, 실제로는 뼈 자체가 아니라 뼈 안쪽 경계를 따라 손바닥 넓이로 넓게 아픈 신스플린트가 가장 많습니다. 반대로 한 점만 아픈데 쉬어도 낫지 않는 분 중에는 피로골절이 섞여 있어, 이 둘을 가르는 것이 가장 중요합니다. 종아리 뒤쪽 근육의 통증은 종아리 쥐 글과 아킬레스건염 글에서 따로 다뤘습니다.

달리기를 시작하면 정강이 안쪽이 넓게 아프다면요?

정강이뼈 안쪽 뒤 경계를 따라 손바닥 넓이, 대개 5cm 이상으로 넓게 눌러 아프다면 신스플린트입니다. 뛰기 시작할 때 아프다가 몸이 풀리면 덜해지고, 운동이 끝나고 식으면 다시 뻐근해지는 것이 특징입니다. 처음에는 운동할 때만 아프다가, 그대로 두면 걸을 때도 아프고 아침에 첫발을 디딜 때도 아파집니다.

기전은 이렇습니다. 정강이뼈 안쪽 경계에는 발목을 안쪽으로 잡아 주는 후경골근과 종아리 깊은 근육인 가자미근이 붙어 있습니다. 뛸 때마다 이 근육들이 뼈를 감싼 막을 잡아당기는데, 부하가 갑자기 늘면 막이 뼈에서 들리듯 자극을 받아 염증이 생깁니다. 발목이 안쪽으로 무너지는 평발이나 과회내(발이 안쪽으로 굴러 들어가는 걸음)가 있으면 이 근육들이 더 세게 당겨 잘 생기고, 딱딱한 아스팔트와 닳은 운동화, 내리막이 많은 등산 코스도 부하를 키웁니다.

진료실에서 보면 달리기를 시작한 지 4주에서 6주쯤 되었을 때 오시는 분이 많습니다. 근육은 몇 주면 새 부하에 적응하지만 뼈와 골막은 적응에 두세 달이 걸리고, 그 사이 근육이 "할 만하다"고 느껴 양을 늘리면 뼈가 따라오지 못하는 시차가 생깁니다. 여쭤 보면 "많이 뛰어서"라고 하시지만, 실제 문제는 양보다 갑자기 늘린 것 입니다. 지난주 첫 산행 뒤 이번 주에 바로 두 번째 산을 가신 분, 주 2회 3km에서 한 달 만에 주 4회 5km로 늘린 분이 전형입니다.

한의학에서 정강이 안쪽은 비경(脾經)과 간경(肝經), 신경(腎經) 세 경락이 함께 지나는 자리입니다. 그 세 경락이 만나는 삼음교(三陰交) 는 발목 안쪽 복사뼈에서 손가락 네 마디 위, 정강이뼈 뒤 경계에 있는데, 신스플린트로 오신 분의 압통이 가장 흔한 자리와 거의 겹칩니다. 진료실에서 이 자리를 누르면 "거기예요"라는 말이 나오는 이유입니다.

한 점만 콕 아프고 쉬어도 낫지 않는다면요?

손가락 끝 하나로 짚을 수 있는 한 점만 아프고, 쉬어도 낫지 않으며, 뛰지 않고 걷기만 해도 아프고 밤에 누워서도 욱신거린다면 경골 피로골절 쪽을 먼저 봅니다. 신스플린트와 가장 헷갈리는 갈래이고, 가르는 기준은 넓이와 쉬었을 때의 변화입니다. 신스플린트는 넓게 아프고 쉬면 나아지지만, 피로골절은 한 점이 아프고 쉬어도 그대로입니다.

뼈는 새 부하를 받으면 낡은 뼈를 먼저 걷어 내고 새 뼈를 채우는 순서로 적응합니다. 처음 몇 주는 걷어 내는 속도가 채우는 속도보다 빨라 뼈가 일시적으로 약해지는 시기가 있고, 이때 양을 더 늘리면 실금이 갑니다. 신스플린트가 오래되거나 운동량이 급히 늘었을 때, 잠이 부족하고 끼니를 거르며 뛰는 분, 뼈 밀도가 낮은 분에게서 잘 생깁니다.

한 점만 아픈 통증을 신스플린트로 여기고 그대로 뛰는 것이 제가 가장 마음에 걸리는 경우입니다. 피로골절은 처음 2주에서 3주 동안은 일반 X-ray에 잘 찍히지 않아 "이상 없다"는 말을 듣기 쉬운데, 그 사이 계속 뛰면 실금이 완전한 골절로 이어질 수 있습니다. 특히 여성 러너 중 생리가 불규칙해지면서 정강이 한 점이 아프기 시작한 분은 뼈 밀도까지 함께 봐야 하므로, 이 조합이면 검사를 먼저 받아 보시는 것이 좋습니다.

한 점 압통에 밤에도 아프고 한 발로 뛰었을 때 그 자리가 아프면 X-ray나 MRI로 확인하시게 되는 경우가 있습니다. 검사에서 이상이 없다고 들었는데 뛰기만 하면 다시 아픈 분, 쉬면 낫고 다시 시작하면 재발을 반복하는 분, 평발과 발목과 골반의 정렬이 얽혀 한쪽만 자꾸 아픈 분이 저희가 맡는 자리입니다.

뛰다 보면 정강이 앞이 터질 듯 조이고 발이 저리다면요?

운동을 시작하고 일정 시간이 지나면 정강이 앞쪽이 팽팽하게 부풀듯 조이고 발등이 저리다가, 멈추면 10분에서 20분 안에 풀린다면 만성운동성구획증후군 쪽입니다. 눌러서 아픈 지점이 없고, 쉬는 동안에는 아무렇지 않으며, 다시 뛰면 거의 같은 시점에 같은 증상이 나타나는 것이 특징입니다.

정강이 앞쪽 근육인 전경골근은 질긴 근막으로 된 칸 안에 들어 있습니다. 뛰면 근육으로 피가 몰려 부피가 20% 가까이 늘어나는데, 칸이 늘어나지 못하면 압력이 올라 근육과 신경이 눌리고, 그래서 조이고 저립니다. 발등의 저림은 이 칸을 지나는 신경이 눌린 신호입니다. 멈추면 부피가 줄어 풀리므로, 쉬면 괜찮다고 넘기기 쉽습니다.

이보다 훨씬 흔하고 가벼운 것이 전경골근 자체의 과사용 입니다. 발목을 위로 젖히는 이 근육은 내리막을 걸을 때 발이 철썩 떨어지지 않게 붙잡는 일을 하므로, 등산 하산 다음 날 정강이 앞이 뻐근한 것은 대개 이 근육의 지연성 근육통입니다. 이쪽은 이틀째 가장 심하고 일주일 안에 풀립니다. 뒤꿈치로 걷거나 발끝을 들어 올릴 때 정강이 앞이 뻐근하면 이 근육입니다.

정강이 바깥으로 저리고 당기는데 허리도 뻐근하다면요?

정강이 바깥쪽에서 발등과 엄지발가락 쪽으로 저리고 당기며, 정강이를 눌러도 특별히 아픈 지점이 없고, 허리를 굽히거나 오래 앉았다 일어날 때 심해진다면 허리에서 내려온 신경 통증을 먼저 봅니다. 정강이 자체는 멀쩡한데 허리 아래쪽 신경이 눌려 그 신경이 담당하는 정강이 바깥과 발등으로 통증이 내려오는 것입니다.

기침이나 재채기에 정강이까지 울리고, 발목을 위로 젖히거나 엄지발가락을 들어 올리는 힘이 한쪽만 약하며, 오래 걸으면 심해지고 앉으면 풀린다면 더 그렇습니다. 오래 걸으면 심해지고 허리를 숙이면 편한 쪽은 협착증, 앉아 있으면 심해지고 허리를 젖히면 편한 쪽은 디스크 쪽입니다. 두 갈래의 차이는 디스크와 협착증 비교 글에, 엉덩이 깊은 근육이 신경을 눌러 비슷한 통증을 만드는 경우는 이상근증후군 글에 정리해 두었습니다. 이쪽은 정강이가 아니라 허리를 치료해야 합니다.

집에서 어느 쪽인지 확인할 수 있나요?

네 가지를 확인하시면 어느 갈래에 가까운지 대략 가려집니다. 정확한 판단은 진료실에서 하지만, 이 확인만으로도 계속 뛰어도 되는지 멈춰야 하는지는 정해집니다.

첫째, 정강이뼈 안쪽 경계를 위에서 아래로 눌러 봅니다. 손바닥 넓이로 넓게 아프면 신스플린트, 손가락 끝 한 점만 아프면 피로골절 쪽입니다. 반대쪽 같은 자리도 눌러 비교해 보시면 판단이 쉽습니다.

둘째, 아픈 쪽 한 발로 제자리에서 열 번 뛰어 봅니다. 신스플린트는 뻐근할 뿐 뛸 수 있지만, 피로골절은 그 한 점이 아파서 뛰기 어렵습니다. 한 발 뛰기에서 한 점이 아프면 뛰기를 멈추고 검사를 받아 보시는 것이 좋습니다.

셋째, 앉아서 발끝을 위로 젖힌 채 버티고, 누가 발등을 아래로 눌러 저항해 봅니다. 정강이 앞이 뻐근하면 전경골근의 과사용이고, 한쪽 힘이 뚜렷하게 약하면 허리 신경 쪽입니다. 뛰다가만 조이고 쉬면 풀리는 분은 증상이 나타나는 시점이 매번 같은지 시계로 재 보시면 구획증후군의 단서가 됩니다.

넷째, 허리를 앞으로 굽히고 뒤로 젖혀 봅니다. 어느 한 자세에서 정강이 바깥의 저림이 심해지거나 기침에 정강이가 울리면 허리에서 온 통증입니다. 정강이를 눌러도 아픈 지점이 없는데 저림만 있다면 더 그렇습니다.

정강이 통증은 왜 잘 낫지 않고 반복되나요?

뼈를 감싼 막과 근육이 뼈에 붙는 자리는 혈류가 적어 회복이 더딘데, 정강이는 걷는 것만으로 체중 부하가 계속 실리기 때문입니다. 쉬는 동안에는 나아지지만 자극이 완전히 멈추지 않으니 염증이 가라앉을 틈이 짧고, 다시 뛰기 시작하면 낫지 않은 자리가 그대로 자극을 받습니다.

두 번째 이유는 통증을 만든 조건이 그대로이기 때문입니다. 발목이 안쪽으로 무너지는 평발이나 과회내, 짧고 뻣뻣한 종아리 근육, 엉덩이 근력이 약해 무릎이 안쪽으로 모이는 걸음, 닳은 운동화와 딱딱한 바닥은 쉰다고 바뀌지 않습니다. 통증이 사라지면 같은 걸음과 같은 신발로 같은 양을 뛰니 같은 자리가 다시 아픕니다. 평발과 정렬이 발과 무릎과 허리에 어떻게 이어지는지는 서서 일하는 분의 발 통증 글에서 다뤘습니다.

세 번째는 되돌아가는 방법이 잘못되기 때문입니다. 2주를 쉬고 통증이 없어지면 쉬기 전의 양으로 바로 돌아가는 분이 많습니다. 뼈와 골막은 쉬는 동안 부하에 대한 적응이 오히려 줄어 있으므로, 이전 양의 절반에서 다시 시작해 매주 10% 안쪽으로 늘려야 합니다.

한의원에서는 어떻게 치료하나요?

먼저 네 갈래 중 어디인지 가려냅니다. 아픈 위치와 넓이, 시작 시점, 쉬었을 때의 변화, 한 발 뛰기, 발끝 젖히는 힘, 허리 자세에 따른 변화를 확인하고, 발의 모양과 걸음을 봅니다. 한 점 압통에 밤에도 아픈 분은 영상 검사를 먼저 받으시도록 안내하고, 허리에서 온 통증은 허리를 치료합니다.

신스플린트와 앞정강이 과사용은 골막과 근육의 염증을 가라앉히는 것과 당기는 근육을 푸는 것을 함께 진행합니다. 침과 전침으로 후경골근과 가자미근, 전경골근의 긴장을 풀어 골막을 당기는 힘을 줄이고, 삼음교(三陰交)와 족삼리(足三里), 양릉천(陽陵泉), 풍륭(豊隆)처럼 정강이를 지나는 경락의 흐름을 여는 자리를 씁니다. 염증이 오래된 골막에는 죽염약침 으로 염증을 가라앉히고, 근육이 뼈에 붙는 자리처럼 회복이 더딘 곳에는 조직 재생을 돕는 자하거약침 을 씁니다. 약침이 일반 침과 어떻게 다른지는 약침 소개 글에 정리해 두었습니다.

발목이 안쪽으로 무너지거나 골반이 틀어져 한쪽 정강이에만 부하가 몰리는 분께는 추나로 발과 발목, 골반의 정렬을 바로잡습니다. 통증이 있는 정강이만 치료하면 그때뿐이고, 부하가 몰리는 이유를 고쳐야 재발이 줄기 때문입니다. 추나가 무엇인지는 추나요법 글을 참고하시면 됩니다. 정강이가 오래 뻐근하고 무거우며 붓기가 남는 분께는 어혈을 풀고 근육에 혈류를 돌리는 한약을 씁니다.

치료와 함께 운동량을 어떻게 되돌릴지 같이 정합니다. 언제까지 뛰기를 멈추고 무엇으로 대신할지, 다시 시작할 때 어느 양에서 출발해 매주 얼마나 늘릴지, 신발과 바닥을 어떻게 바꿀지를 함께 잡습니다. 이 부분이 빠지면 치료가 끝나도 같은 자리가 다시 아픕니다. 근골격계 통증 치료 전반은 통증 치료 안내에 정리해 두었습니다.

집에서는 무엇을 바꾸면 좋을까요?

첫째, 뛰기를 멈추고 걷기와 자전거, 수영으로 바꿉니다. 신스플린트 초기라면 2주에서 4주 정도 뛰기를 멈추는 것으로 대부분 가라앉습니다. 아예 쉬는 것이 아니라 정강이에 충격이 가지 않는 운동으로 심폐 능력을 유지하는 것이 좋습니다. 한 점만 아프거나 걷기만 해도 아프면 걷기도 줄여야 합니다.

둘째, 아픈 첫 며칠은 운동 뒤 15분씩 냉찜질을 합니다. 얼음을 수건에 싸서 정강이 안쪽 경계에 대고, 하루 두세 번 합니다. 열이 가라앉은 뒤에는 따뜻하게 하는 쪽이 회복에 낫습니다.

셋째, 종아리 두 근육을 따로 늘립니다. 벽을 짚고 뒷발 무릎을 편 채 뒤꿈치를 바닥에 붙여 30초, 같은 자세에서 무릎을 굽혀 30초를 유지합니다. 무릎을 편 자세는 얕은 근육을, 굽힌 자세는 정강이뼈에 붙는 깊은 가자미근을 늘립니다. 하루 세 번, 양쪽 모두 합니다.

넷째, 발 안쪽 근육과 앞정강이 근육을 키웁니다. 앉아서 바닥에 편 수건을 발가락으로 당겨 모으는 것을 하루 20회, 뒤꿈치로만 걷기를 하루 1분씩 두세 번 합니다. 발의 안쪽 아치를 받치는 근육이 살아나면 발목이 안쪽으로 무너지는 것이 줄어 골막을 당기는 힘이 줄어듭니다.

다섯째, 신발과 바닥을 바꿉니다. 운동화는 500km에서 800km를 뛰면 쿠션이 죽으므로 밑창이 한쪽만 닳았거나 산 지 오래됐다면 바꿉니다. 평발이면 안쪽 아치를 받치는 깔창을 씁니다. 아스팔트보다 우레탄 트랙이나 흙길이 낫고, 등산에서는 내리막에서 보폭을 줄이고 발 전체로 디딥니다.

여섯째, 다시 시작할 때는 이전 양의 절반에서 출발합니다. 통증 없이 30분을 걸을 수 있고 한 발 뛰기가 아프지 않을 때 다시 뛰기 시작하되, 쉬기 전 양의 절반에서 시작해 매주 10% 안쪽으로 늘립니다. 뛰는 날 사이에 하루씩 쉬는 날을 두면 뼈가 적응할 시간이 생깁니다.

정강이 통증은 "새로 시작해서 그렇겠지" 하고 넘기기 쉽습니다. 오늘 정리한 대로 어디가 얼마나 넓게 아픈지, 쉬면 나아지는지, 한 발 뛰기에서 아픈지를 먼저 확인해 보시고, 뛰는 양과 신발과 종아리 스트레칭부터 바꿔 보시기 바랍니다. 그래도 같은 자리가 반복된다면 발과 발목과 골반에서 부하가 어디로 몰리는지 함께 가려 보겠습니다.

자주 묻는 질문

신스플린트는 얼마나 쉬어야 하나요?
대개 2주에서 4주 뛰기를 멈추고, 통증 없이 30분 걷기가 되면 이전 양의 절반에서 다시 시작합니다. 4주를 쉬어도 그대로이거나 한 점만 아프다면 피로골절 여부를 확인해 보시는 것이 좋습니다.

정강이가 아픈데 계속 뛰어도 되나요?
넓게 뻐근한 신스플린트 초기라면 양을 절반으로 줄이고 뛰는 날 사이에 쉬는 날을 두면서 지켜볼 수 있습니다. 한 점만 아프거나, 걷기만 해도 아프거나, 밤에도 욱신거리면 멈추는 쪽이 맞습니다.

정강이뼈를 누르면 아픈데 뼈에 금이 간 건가요?
넓게 아프면 뼈를 감싼 막의 문제이고, 손가락 끝 한 점만 아프면 피로골절일 수 있습니다. 아픈 쪽 한 발로 뛰어 그 자리가 아프면 검사로 확인하시는 편이 안전합니다. 초기에는 X-ray에 안 보일 수 있어 증상으로 판단합니다.

평발이면 정강이가 더 잘 아픈가요?
그렇습니다. 발이 안쪽으로 무너지면 정강이뼈 안쪽에 붙는 근육이 더 세게 당겨 골막이 자극받습니다. 아치를 받치는 깔창과 발 안쪽 근육 운동으로 당기는 힘을 줄이는 것이 재발을 막는 핵심입니다.

신발을 바꾸면 나아지나요?
밑창이 닳았거나 500km 넘게 신은 운동화라면 바꾸는 것만으로 나아지는 경우가 있습니다. 다만 신발만 바꾸고 뛰는 양과 걸음은 그대로면 다시 아프므로, 양과 정렬을 함께 손봐야 합니다.

한의원 치료는 얼마나 걸리나요?
신스플린트는 대개 3주에서 6주 사이에 치료와 운동량 조절을 함께 하면 가라앉는 경우가 많습니다. 다만 평발이나 정렬 문제가 겹친 분은 그 뒤로 몇 주 더 정렬을 잡아야 재발이 줄고, 진행된 정도에 따라 차이가 있어 첫 진료에서 확인한 뒤 말씀드립니다.

뛰다 보면 정강이 앞이 터질 듯 조이는데 쉬면 괜찮습니다. 뭔가요?
증상이 매번 비슷한 시점에 나타나고 멈추면 10분에서 20분 안에 풀린다면 만성운동성구획증후군일 수 있습니다. 먼저 전경골근의 긴장과 발목 유연성을 손보고, 그래도 반복되면 구획 압력 검사를 받아 보시는 것이 좋습니다.