다이어트 중에 머리카락이 부쩍 빠진다면 — 다이어트 탈모, 두세 달 전 감량과 식사에서 원인을 찾습니다

안녕하세요. 우리동네 한방주치의 부산 경희미르애한의원입니다.

"석 달 동안 8킬로를 뺐는데 요즘 머리를 감으면 수챗구멍이 까매요." "다이어트는 벌써 끝냈는데 왜 이제 와서 빠지나요?" "살이 빠지는 건 좋은데 머리숱이 줄어서 다시 먹어야 하나 고민이에요." 다이어트 상담 중에 이런 말씀을 꺼내시는 분이 적지 않습니다. 결론부터 말씀드리면 다이어트 중이나 끝난 뒤에 머리카락이 부쩍 빠지는 것은 대부분 짧은 기간에 많이 줄인 감량, 부족한 단백질과 철분이 모근을 한꺼번에 쉬게 만든 휴지기 탈모이고, 원인이 멈추면 대개 여섯 달 안팎에 빠짐이 가라앉고 다시 자라지만, 감량 속도와 식사를 고치지 않은 채 다이어트를 이어 가면 빠짐도 함께 이어집니다. 다이어트를 하면 왜 머리카락이 빠지는지, 왜 한참 뒤에 빠지기 시작하는지, 어떤 방식이 더 위험한지, 다른 탈모와 어떻게 가르는지, 그리고 한의원에서는 어떻게 다루는지 정리해 드리겠습니다.

빠른 요약

• 다이어트 탈모의 대부분은 휴지기 탈모입니다. 몸이 갑자기 부족해지면 자라던 모근이 한꺼번에 쉬는 시기로 넘어가고, 그 머리카락이 두세 달 뒤에 빠집니다.
• 그래서 다이어트를 시작하고 두세 달 뒤, 또는 다이어트를 끝낸 뒤에야 빠지기 시작하는 일이 흔합니다. 지금 빠지는 머리는 두세 달 전 식사의 결과입니다.
• 굶거나 아주 적게 먹는 방식, 고기와 달걀을 빼는 방식, 한 가지 음식만 먹는 방식, 주사나 약으로 체중이 빠르게 줄어드는 경우에 더 잘 생깁니다. 생리량이 많은 여성은 철분까지 모자라 더 쉽게 옵니다.
• 머리 전체에서 고르게 빠지고 빠진 모근 끝에 하얀 몽우리가 달려 있다면 휴지기 탈모에 가깝고, 가르마가 넓어지며 가늘어지는 탈모, 동전처럼 비는 탈모, 피로와 추위 타기가 함께 오는 탈모는 따로 봐야 합니다.
• 원인이 멈추면 대개 여섯 달 안팎에 빠짐이 가라앉고, 이마 선과 가르마에 짧은 잔머리가 올라오며 회복됩니다.
• 한의학에서는 머리카락을 혈(血)의 나머지로 보아 기혈양허(氣血兩虛), 비위허약(脾胃虛弱), 간신부족(肝腎不足)으로 나누어 다룹니다.
• 한의원에서는 감량 속도를 한 달에 체중의 4에서 5% 안으로 늦추고, 단백질과 철분을 채우는 식단으로 바꾸며, 필요하면 기혈을 채우는 한약을 함께 씁니다. 다이어트를 멈추지 않고 방식을 바꾸는 것이 순서입니다.

다이어트를 하는데 왜 머리카락이 빠질까요?

머리카락은 몸에서 생존에 가장 덜 급한 조직이라, 먹는 양과 영양이 갑자기 줄면 몸이 머리카락을 만드는 일부터 멈추기 때문입니다. 모근은 하루도 쉬지 않고 세포를 나누는, 몸에서 가장 바쁜 공장 가운데 하나입니다. 이 공장을 돌리려면 단백질과 철분, 아연 같은 재료와 에너지가 꾸준히 들어와야 합니다. 그런데 다이어트로 식사가 갑자기 줄면 몸은 심장과 뇌, 근육처럼 당장 필요한 곳부터 챙기고, 머리카락처럼 없어도 버틸 수 있는 곳의 공급을 줄입니다.

보통 머리카락의 85에서 90%는 자라는 시기에 있고, 나머지 10% 남짓이 쉬는 시기에 있다가 빠집니다. 그래서 하루에 50에서 100가닥쯤 빠지는 것은 정상입니다. 그런데 몸이 큰 부족을 겪으면 자라던 모근 가운데 상당수가 한꺼번에 쉬는 시기로 넘어갑니다. 쉬는 시기에 들어간 머리카락은 석 달쯤 두피에 붙어 있다가 빠지기 때문에, 어느 날부터 평소의 두세 배가 빠지는 것처럼 느껴집니다. 이것을 휴지기 탈모라고 부릅니다.

다이어트에서 이 방아쇠가 되는 것은 크게 셋입니다. 첫째는 감량 속도입니다. 한 달에 체중의 10% 가까이를 줄이면 무엇을 먹었든 몸은 비상 상태로 받아들입니다. 둘째는 단백질입니다. 머리카락은 거의 케라틴이라는 단백질로 되어 있어, 밥은 줄여도 고기와 달걀, 두부까지 줄이면 재료부터 모자랍니다. 셋째는 철분입니다. 생리를 하는 여성은 원래 철분이 넉넉하지 않은데 붉은 고기까지 끊으면 저장 철분(페리틴)이 바닥나기 쉽습니다.

왜 다이어트를 끝낸 지금 빠지기 시작하나요?

모근이 쉬는 시기로 넘어간 뒤 실제로 빠지기까지 두세 달이 걸리기 때문에, 탈모는 원인이 된 다이어트보다 늘 한참 늦게 나타납니다. 그래서 다이어트를 한창 할 때는 멀쩡하다가, 목표 체중에 닿아 식사를 다시 늘린 뒤에야 머리가 빠지기 시작하는 일이 흔합니다. 이 시차를 모르면 "먹기 시작하니까 빠진다"고 오해하거나, 지금 먹는 영양제나 샴푸 탓을 하게 됩니다.

거꾸로 생각하면 도움이 됩니다. 지금 머리가 빠지기 시작했다면, 두세 달 전에 무엇을 했는지 떠올려 봅니다. 그 무렵 식사를 급하게 줄였는지, 고기나 달걀을 빼기 시작했는지, 다이어트 주사나 약을 시작했는지, 몸살을 크게 앓거나 큰 스트레스를 겪었는지 보면 대부분 짚이는 일이 있습니다. 가을 탈모에서도 같은 시차를 설명드렸는데, 다이어트는 이 시차의 가장 흔한 원인 가운데 하나입니다.

진료실에서 보면 "다이어트 끝나고 오히려 빠지니 다시 굶어야 하나요"라고 물으시는 분이 꼭 계십니다. 빠짐이 이미 두세 달 전에 정해진 일이라, 지금 다시 굶으면 석 달 뒤에 한 번 더 빠지는 일만 만듭니다. 또 머리가 빠지는 것에 놀라 다이어트를 통째로 그만두고 한꺼번에 먹으면서 체중이 원래대로 돌아가는 분도 많습니다. 멈출 것은 다이어트가 아니라 급한 감량과 모자란 식사입니다.

어떤 다이어트가 머리카락을 더 많이 빠지게 하나요?

같은 체중을 줄여도 얼마나 빨리, 무엇을 빼고 줄였는지에 따라 머리카락이 받는 타격이 크게 달라지며, 머리카락을 잘 빠지게 하는 방식은 다섯 가지로 나뉩니다. 체중계 숫자만 보면 모두 같은 5킬로이지만, 모근이 겪는 부족은 전혀 다릅니다. 진료실에서 다이어트 탈모로 오시는 분께 여쭤보면 대부분 아래 가운데 한두 가지에 해당합니다.

첫째, 굶거나 하루 한 끼만 아주 적게 먹는 방식입니다. 에너지 자체가 모자라니 몸이 가장 먼저 비상 상태로 들어갑니다. 둘째, 고기와 달걀, 생선, 두부를 빼고 채소와 과일, 샐러드 위주로만 먹는 방식입니다. 배는 부르지만 머리카락의 재료인 단백질이 모자랍니다. 셋째, 바나나나 고구마, 닭가슴살처럼 한 가지 음식만 며칠씩 먹는 방식입니다. 한 영양소만 들어오고 철분과 아연, 필수 지방산이 한꺼번에 빠집니다.

넷째, 다이어트 주사나 식욕을 크게 누르는 약으로 입맛이 떨어져 먹는 양이 갑자기 줄어든 경우입니다. 약 자체보다 먹는 양이 너무 줄고 체중이 빠르게 빠지는 것이 모근에 부담을 줍니다. 다이어트 주사와 근육 손실에서 다룬 것과 같은 뿌리입니다. 다섯째, 생리량이 많은 여성이 붉은 고기를 끊은 경우입니다. 체중과 상관없이 철분이 바닥나 머리카락이 가늘어지고 빠집니다.

다이어트 탈모와 헷갈리는 탈모는 어떻게 구분하나요?

머리 전체에서 고르게 빠지고 두세 달 전에 뚜렷한 계기가 있다면 휴지기 탈모이고, 가르마나 정수리만 가늘어지거나, 동전처럼 비거나, 두피가 가렵고 붉거나, 피로와 추위 타기가 함께 온다면 다른 원인을 봐야 합니다. 다이어트 중이라고 해서 빠지는 머리가 모두 다이어트 탓은 아닙니다. 원인이 다르면 대응이 완전히 달라지므로, 다이어트 탓으로 돌리기 전에 한 번 나눠 봅니다.

유전성 탈모는 갑자기 한 움큼씩 빠지기보다 새로 나는 머리카락이 점점 가늘고 짧아지는 것이 핵심입니다. 남성은 이마 선과 정수리, 여성은 가르마 폭이 넓어지는 모양으로 진행됩니다. 다이어트가 이 흐름을 앞당겨 드러나게 할 수는 있지만, 다이어트를 멈춘다고 저절로 돌아오지는 않습니다. 원형 탈모는 경계가 뚜렷한 동그란 빈자리가 생기는 것이라 갈래가 전혀 다릅니다. 두피가 가렵고 기름진 각질이 일며 빠진다면 지루성 두피염이 함께 있는지 봅니다.

가장 놓치기 쉬운 것은 갑상선과 빈혈입니다. 숱이 주는 것과 함께 유난히 피곤하고, 추위를 타고, 몸이 붓고, 먹는 양에 비해 체중이 잘 빠지지 않는다면 갑상선 기능 저하를 생각해 봅니다. 일어설 때 어지럽고 숨이 차며 손톱이 잘 부러진다면 빈혈과 철분 부족을 봅니다. 두 가지 모두 혈액검사 한 번으로 가를 수 있어, 다이어트 탈모라고 단정하기 전에 확인해 두시면 헛걸음이 줄어듭니다.

집에서 먼저 확인해 볼 수 있는 것은 무엇인가요?

빠지는 자리, 모근 끝 모양, 두세 달 전의 계기, 식사 기록, 함께 오는 증상 다섯 가지를 보면 다이어트 탈모인지 다른 원인인지 대부분 가늠할 수 있습니다. 진단을 내리는 검사는 아니지만, 진료실에서 여쭤보는 것을 미리 살펴보는 것입니다.

• 첫째, 빠지는 자리를 봅니다. 머리 전체에서 고르게 빠지면 휴지기 탈모에 가깝고, 가르마나 정수리, 이마 선 한 곳만 비어 보인다면 유전성이나 원형 탈모를 생각합니다.
• 둘째, 빠진 머리카락의 뿌리를 봅니다. 뿌리 끝에 하얗고 둥근 몽우리가 달려 있으면 쉬는 시기를 마치고 빠진 것이고, 중간이 끊어져 있다면 파마나 염색으로 끊어진 것입니다.
• 셋째, 두세 달 전을 떠올려 봅니다. 식사를 급하게 줄였거나, 단백질을 뺐거나, 주사나 약을 시작했거나, 몸살을 크게 앓은 일이 있었는지 달력에서 찾아봅니다.
• 넷째, 최근 사흘의 식사를 적어 봅니다. 끼니마다 손바닥만 한 단백질 반찬이 있었는지, 붉은 고기나 달걀을 일주일에 몇 번 먹었는지 세어 봅니다.
• 다섯째, 함께 오는 증상을 봅니다. 피로, 추위 타기, 어지럼, 생리량 변화, 손톱이 잘 부러지는 것이 있다면 혈액검사를 먼저 받아 보시는 것이 좋습니다.

빠진 머리카락은 다시 나나요?

다이어트로 생긴 휴지기 탈모는 모근 자체가 망가진 것이 아니라 잠시 쉬는 것이라, 원인이 멈추면 대개 여섯 달 안팎에 빠짐이 가라앉고 그 자리에서 새 머리카락이 다시 자랍니다. 빠지는 양이 많으면 대머리가 될까 걱정하시지만, 휴지기 탈모만으로 두피가 훤히 드러날 만큼 비는 일은 드뭅니다. 머리카락이 절반 가까이 빠져야 눈에 띄게 숱이 줄어 보이기 때문에, 본인은 크게 느껴도 남이 보기에는 조금 가벼워진 정도인 경우가 많습니다.

회복의 신호는 잔머리입니다. 빠짐이 줄어드는 시기에 이마 선과 가르마를 따라 짧고 곧은 잔머리가 올라오면 모근이 다시 일하기 시작했다는 뜻입니다. 머리카락은 한 달에 1센티미터 남짓 자라기 때문에, 예전 길이와 숱으로 돌아왔다고 느끼기까지는 여섯 달에서 일 년이 걸립니다. 빠짐이 멎는 것과 숱이 돌아오는 것 사이에 이만큼의 간격이 있다는 것을 알고 계시면 조급함이 줄어듭니다.

다만 원인이 계속되면 회복도 미뤄집니다. 급한 감량과 모자란 식사를 그대로 이어 가면 모근이 쉬는 시기로 넘어가는 일이 반복되어, 빠짐이 여섯 달을 넘겨 이어집니다. 또 휴지기 탈모가 원래 있던 유전성 탈모를 앞당겨 드러낸 경우라면, 빠짐이 멎어도 가르마나 정수리의 가늘어짐은 남습니다. 여섯 달이 지나도 빠짐이 줄지 않거나 한 곳만 비어 간다면 다시 원인을 나눠 봐야 합니다.

한의학에서는 다이어트 탈모를 어떻게 보나요?

한의학에서는 머리카락을 혈(血)의 나머지, 곧 발위혈지여(髮爲血之餘)로 보고, 다이어트 탈모를 기혈양허(氣血兩虛), 비위허약(脾胃虛弱), 간신부족(肝腎不足)의 세 갈래로 나누어 다룹니다. 몸의 혈이 넉넉해야 그 여유가 머리카락까지 닿는다는 뜻입니다. 급하게 굶고 줄이는 다이어트는 이 혈을 만드는 재료부터 끊어 버리니, 가장 끝에 있는 머리카락이 먼저 마르는 셈입니다.

갈래는 셋입니다. 첫째는 기혈양허입니다. 머리카락이 전체적으로 가늘고 힘이 없으며, 얼굴빛이 창백하고, 조금만 움직여도 지치고 어지러운 분입니다. 굶는 다이어트를 오래 한 분, 생리량이 많은 분께 많습니다. 둘째는 비위허약입니다. 먹는 양을 줄이면서 소화 기능까지 떨어져, 먹어도 더부룩하고 입맛이 없으며 대변이 무른 분입니다. 들어오는 것을 제대로 거두지 못하니 식사를 늘려도 회복이 더딥니다. 셋째는 간신부족입니다. 원래 머리숱이 적거나 가늘었고, 다이어트 뒤에 허리가 시리고 눈이 침침하며 머리카락이 푸석해진 분입니다. 원래 약하던 바탕이 다이어트로 드러난 경우입니다.

이렇게 나누면 같은 다이어트 탈모라도 손대는 순서가 다릅니다. 기혈양허는 채워 주는 것이 먼저이고, 비위허약은 소화부터 살려야 채운 것이 머리카락까지 가며, 간신부족은 바탕을 받쳐 주는 데 시간이 더 걸립니다. 두피에 바르는 것만으로 해결이 더딘 이유가 여기에 있습니다. 머리카락이 자랄 재료와 힘은 두피 밖에서 오기 때문입니다.

한의원에서는 어떤 분께 무엇을 하나요?

다이어트는 이어 가고 싶은데 머리카락이 빠져 망설이는 분, 다이어트를 끝냈는데 빠짐이 석 달 넘게 줄지 않는 분, 먹는 양을 늘려도 기운과 소화가 돌아오지 않는 분이 저희가 맡는 자리입니다. 유전성 탈모로 확인되면 먹는 약과 바르는 약으로 진행을 늦추는 치료가 흔히 쓰입니다. 저희는 그와 별개로 다이어트가 모근에서 빼앗아 간 것을 되돌려 놓고, 체중은 계속 줄이면서 머리카락은 지키는 방식으로 다이어트를 다시 짜는 일을 합니다.

순서는 셋입니다. 첫째, 감량 속도를 조절합니다. 늘씬 다이어트에서는 한 달에 자기 체중의 4에서 5% 정도를 목표로 삼는데, 60킬로라면 한 달에 3킬로 안팎입니다. 인바디로 근육과 체지방을 같은 조건에서 다시 재어 가며, 근육까지 빠지는 급한 감량이 되지 않도록 속도를 맞춥니다. 둘째, 식단을 바꿉니다. 굶는 끼니를 없애고 끼니마다 손바닥만 한 단백질 반찬을 넣으며, 붉은 고기와 달걀, 생선이 일주일에 몇 번 들어가도록 식단일기로 매일 함께 점검합니다.

셋째, 필요한 분께 한약을 씁니다. 기혈양허로 지치고 창백한 분은 팔진탕(八珍湯)을, 입맛이 없고 소화가 떨어지며 잠이 얕은 분은 귀비탕(歸脾湯)을 바탕으로 처방하고, 다이어트 한약을 드시는 분은 그 처방의 구성을 이 시기에 맞춰 조정합니다. 두피와 목, 어깨가 굳은 분은 침으로 풀어 두피로 가는 흐름을 돕습니다. 다이어트 탈모는 다이어트를 멈춰서가 아니라 방식을 바꿔서 회복시키는 것이 다이어트 진료의 원칙입니다.

집에서 오늘부터 무엇을 하면 되나요?

모근에 재료를 다시 보내 주고 몸이 비상 상태에서 벗어나게 하는 것이 순서이며, 여섯 가지면 됩니다. 다이어트를 이어 가면서도 할 수 있는 것들입니다.

• 첫째, 끼니마다 손바닥만 한 단백질 반찬을 넣습니다. 달걀 두 개, 두부 반 모, 생선 한 토막, 살코기 한 줌 가운데 하나면 됩니다.
• 둘째, 일주일에 두세 번은 붉은 고기나 달걀노른자, 조개류를 먹습니다. 생리량이 많은 분은 철분을 채우는 데 특히 중요합니다.
• 셋째, 굶는 끼니를 없앱니다. 한 끼를 거르고 다음 끼니에 몰아 먹는 것보다 세 끼를 조금씩 먹는 것이 모근에는 훨씬 덜 부담스럽습니다.
• 넷째, 한 달 감량은 체중의 5% 안에서 멈춥니다. 체중계 숫자가 이보다 빨리 떨어진다면 먹는 양을 조금 늘립니다.
• 다섯째, 잠은 일곱 시간 가까이 잡니다. 모근은 잠자는 동안 가장 활발하게 일하고, 잠이 모자라면 식욕을 누르기도 더 어렵습니다.
• 여섯째, 머리는 미지근한 물로 부드럽게 감고, 젖은 머리를 세게 비비거나 뜨거운 바람으로 오래 말리지 않습니다. 빠질 머리가 빨리 빠지는 것을 막을 수는 없지만 끊어지는 것은 줄일 수 있습니다.

자주 묻는 질문

다이어트 탈모가 오면 다이어트를 그만둬야 하나요?
그만두실 필요는 없고 방식을 바꾸시면 됩니다. 감량 속도를 한 달에 체중의 5% 안으로 늦추고 끼니마다 단백질을 넣으면, 체중은 계속 줄이면서 빠짐은 가라앉힐 수 있습니다.

하루에 몇 가닥 빠지면 탈모인가요?
하루 50에서 100가닥은 정상입니다. 머리를 감을 때 평소의 두세 배가 빠지는 날이 몇 주 넘게 이어지거나, 손으로 가볍게 쓸어도 여러 가닥이 딸려 나온다면 휴지기 탈모를 생각해 봅니다.

비오틴이나 탈모 영양제를 먹으면 도움이 되나요?
비오틴은 부족한 분이 드물어 먹는다고 빠짐이 멎는 경우는 많지 않습니다. 오히려 갑상선 혈액검사 수치를 흐리게 만들 수 있어, 검사 며칠 전에는 멈추고 식사로 단백질과 철분을 채우시는 것이 먼저입니다.

다이어트 주사를 맞는 중인데 머리카락이 빠져요.
약 자체보다 입맛이 떨어져 먹는 양이 크게 줄고 체중이 빠르게 빠지는 것이 주된 원인인 경우가 많습니다. 끼니마다 단백질을 챙기시고, 감량 속도가 지나치게 빠르다면 처방한 곳과 상의해 보시기를 권합니다.

얼마나 지나야 머리카락이 다시 나나요?
원인이 멈추면 대개 여섯 달 안팎에 빠짐이 가라앉고, 그 무렵부터 이마 선과 가르마에 짧은 잔머리가 올라옵니다. 예전 숱으로 돌아왔다고 느끼기까지는 여섯 달에서 일 년이 걸립니다.

남성도 다이어트 탈모가 생기나요?
네, 남성도 급하게 감량하면 똑같이 생깁니다. 다만 남성은 유전성 탈모가 함께 있는 경우가 많아, 빠짐이 멎은 뒤에도 이마 선이나 정수리가 가늘어진다면 따로 진료를 받아 보시는 것이 좋습니다.

한의원 치료는 얼마나 받아야 하나요?
빠짐이 가라앉기까지 보통 석 달 안팎을 보고, 그동안 감량 속도와 식단을 함께 조정합니다. 소화가 약하거나 원래 머리숱이 적던 분은 바탕을 채우는 데 시간이 더 걸립니다.