달리다 보면 무릎 바깥쪽이 찌르듯 아프다면 — 장경인대 증후군, 반월상연골·측부인대·대퇴이두건·허리에서 내려오는 통증과 이렇게 갈립니다

안녕하세요. 우리동네 한방주치의 부산 경희미르애한의원입니다.

"달리기를 하면 3킬로미터쯤부터 무릎 바깥쪽이 찌르듯 아파서 멈추게 돼요." "내리막길과 계단을 내려갈 때 무릎 바깥이 시큰해요." "멈추고 쉬면 금방 괜찮아지는데 다시 뛰면 같은 자리에서 또 아파요." 무릎 바깥쪽 통증으로 진료실을 찾는 분 가운데, 특히 달리기와 자전거, 등산을 즐기는 분에게 가장 흔한 것은 장경인대 증후군입니다. 결론부터 말씀드리면 뛰거나 내리막을 걷다가 비슷한 거리나 시간에서 무릎 바깥쪽이 아프기 시작하고 멈추면 금방 가라앉는다면 허벅지 바깥을 따라 내려오는 띠 모양 조직이 무릎 바깥 뼈와 스치며 생기는 장경인대 증후군일 가능성이 크고, 무릎만이 아니라 엉덩이 바깥 근육과 달리는 양을 함께 다스리는 것이 회복의 순서이지만, 무릎이 붓거나 걸리고 비틀린 뒤 아프기 시작했다면 다른 갈래부터 가려야 합니다. 장경인대 증후군이 왜 생기는지, 멈춰야 할 통증과 조절하며 이어 가도 되는 통증이 어디서 갈리는지, 비슷해 보이는 다섯 갈래를 어떻게 가르는지, 그리고 한의원에서는 무엇을 하는지 정리해 드리겠습니다.

빠른 요약

• 장경인대 증후군은 엉덩이 바깥에서 시작해 허벅지 바깥을 따라 무릎 아래까지 내려오는 띠 모양 조직(장경인대)이 무릎 바깥 뼈의 튀어나온 자리와 반복해서 스치며 생기는 통증으로, 달리는 분에게 흔해 러너스 니(runner's knee)라고도 부릅니다.
• 통증은 무릎 바깥쪽, 무릎을 살짝 굽힌 자리에 모이고, 달리기와 자전거, 내리막길과 계단을 내려갈 때 심해집니다.
• 처음에는 매번 비슷한 거리나 시간에서 아프기 시작하고 멈추면 금방 가라앉는 것이 특징이며, 무리를 이어 가면 아프기 시작하는 거리가 점점 짧아집니다.
• 무릎 자체보다 엉덩이 바깥 근육이 약해 달릴 때 무릎이 안으로 모이는 것이 원인인 경우가 많아, 무릎만 치료하면 다시 뛸 때 도지기 쉽습니다.
• 비틀린 뒤 무릎이 붓고 걸리거나 덜컥거리면 반월상연골 손상, 옆으로 부딪히거나 꺾인 뒤 아프면 측부인대 손상, 허벅지 뒤 바깥 힘줄이 아프면 대퇴이두건 건염을 먼저 생각합니다.
• 엉덩이와 허벅지 바깥까지 저리거나 허리를 숙일 때 함께 아프면 허리와 골반에서 내려오는 통증일 수 있어 함께 확인합니다.
• 한의학에서는 장경인대 증후군을 근비(筋痺)와 슬통(膝痛)의 범주로 보고, 허벅지 바깥을 지나는 족소양담경(足少陽膽經)의 흐름과 힘줄을 기르는 혈의 상태를 함께 봅니다.

장경인대 증후군은 왜 생기나요?

장경인대 증후군은 무릎을 굽혔다 펼 때마다 허벅지 바깥의 띠 모양 조직이 무릎 바깥 뼈 위를 앞뒤로 오가며 그 아래 지방과 점액낭을 누르는데, 회복할 틈 없이 이 동작이 수천 번 반복되면서 그 자리에 염증과 통증이 생기는 것입니다. 특히 무릎을 30도쯤 굽힌 자리에서 가장 세게 스치기 때문에, 무릎을 크게 굽히지 않고 반복해서 움직이는 달리기와 자전거에서 잘 생깁니다.

달리기를 새로 시작했거나 거리를 갑자기 늘린 분, 대회를 앞두고 훈련량을 올린 분, 내리막이 많은 길이나 한쪽으로 기운 길을 같은 방향으로 도는 분, 자전거 안장이 너무 높거나 낮은 분에게 흔합니다. 엉덩이 바깥 근육(중둔근)이 약해 한 발로 섰을 때 골반이 반대쪽으로 처지는 분, 발이 안으로 무너지는 평발인 분, 다리 길이가 조금 다른 분에게도 더 잘 생깁니다.

진료실에서 장경인대 증후군으로 오신 분께 무릎을 보기 전에 한 발로 서서 천천히 쪼그려 앉아 보시게 하면, 열에 일곱 정도는 아픈 쪽 무릎이 안으로 모이고 골반이 반대쪽으로 기웁니다. 그래서 저희는 아픈 날만 적지 않고 아프기 시작한 거리(또는 시간)를 매번 적어 오시게 하는데, 이 거리가 늘어나고 있으면 회복이 맞게 가고 있는 것이고, 줄어들고 있으면 지금의 운동량이 조직이 감당할 수 있는 양을 넘은 것으로 봅니다.

멈춰야 할 통증과 조절하며 이어 가도 되는 통증은 어디서 갈리나요?

달리다 아프기 시작해도 멈추면 몇 분 안에 가라앉고, 일상에서 걷거나 계단을 오르내릴 때는 아프지 않으며, 아프기 시작하는 거리가 짧아지지 않는다면 거리와 속도를 줄여 가며 이어 가도 되는 통증입니다. 반대로 걷기와 계단만으로도 아프거나, 멈춘 뒤에도 몇 시간씩 아프거나, 아프기 시작하는 거리가 점점 짧아진다면 달리기를 잠시 멈추고 치료를 시작할 때입니다. 기준은 통증의 세기보다 아프기 시작하는 거리와 일상 동작의 통증입니다.

장경인대 증후군은 아픈데도 같은 거리를 버티며 뛰면 통증이 빠르게 짙어져, 나중에는 몇 백 미터만 뛰어도 아파지는 경우가 많습니다. 아프기 시작하는 자리에서 멈추고, 그 거리보다 조금 짧게 뛰는 날을 이어 가며, 그 사이 엉덩이 바깥 근육을 기르는 운동을 하는 것이 다시 길게 뛰는 가장 빠른 길입니다. 내리막과 계단 내려가기는 통증을 더 키우므로, 아픈 시기에는 평지를 고르는 편이 낫습니다.

다만 무릎을 비튼 뒤 붓기가 생기고 무릎이 중간에 걸려 펴지지 않거나 덜컥거린다면, 또는 옆에서 부딪히거나 꺾인 뒤 무릎 바깥이 불안정하다면 반월상연골이나 인대를 먼저 확인해야 합니다. 그리고 무릎 바깥쪽이 붉게 붓고 뜨거우며 열이 함께 나면 감염을 먼저 확인합니다.

장경인대 증후군·반월상연골 손상·측부인대 손상·대퇴이두건 건염·허리에서 내려오는 통증, 어떻게 구분하나요?

달리거나 내리막을 걸을 때 비슷한 거리에서 무릎 바깥이 아프기 시작하면 장경인대 증후군, 비튼 뒤 무릎 바깥 관절 틈이 아프고 붓거나 걸리면 외측 반월상연골 손상, 옆으로 부딪히거나 꺾인 뒤 무릎 바깥 줄이 아프면 외측측부인대 손상, 무릎 뒤 바깥쪽 힘줄이 아프고 무릎을 굽힐 때 심하면 대퇴이두건 건염, 엉덩이와 허벅지 바깥까지 저리고 허리를 숙일 때 함께 아프면 허리와 골반에서 내려오는 통증을 먼저 생각합니다. 다섯 갈래 모두 무릎 바깥에 느껴지지만 아프기 시작한 계기와 아픈 동작이 다릅니다.

장경인대 증후군은 아픈 자리를 손가락으로 짚으면 무릎 관절 틈보다 한두 마디 위, 무릎 바깥 뼈의 튀어나온 자리이고, 무릎을 30도쯤 굽힌 채 그 자리를 누르고 펴고 굽히면 더 아픈 경우가 많습니다. 붓기가 거의 없고, 아침에 일어날 때나 앉아 있을 때는 대개 아프지 않습니다. 외측 반월상연골 손상은 그보다 아래의 관절 틈이 아프고, 쪼그려 앉거나 몸을 돌릴 때 걸리는 느낌이 있으며, 다친 다음 날 무릎이 붓는 경우가 많습니다. 40대 이후에는 큰 사고 없이도 연골이 닳아 아픈 경우가 있어 무릎 통증 원인 감별과 함께 봅니다.

외측측부인대 손상은 축구나 등산에서 넘어지며 무릎이 안쪽으로 꺾인 일이 먼저 있고, 무릎 바깥의 줄 모양 인대를 따라 누르면 아픕니다. 대퇴이두건 건염은 무릎 뒤 바깥쪽이 아프고, 달리기 속도를 올리거나 오르막을 오를 때 심해지며, 무릎 뒤쪽 통증은 무릎 뒤 통증 감별에서 자세히 다뤘습니다. 허리와 골반에서 내려오는 통증은 무릎만이 아니라 엉덩이 옆과 허벅지 바깥이 함께 저리거나 당기고, 오래 앉거나 허리를 숙일 때 심해지며, 엉덩이 옆이 먼저 아팠다면 엉덩이 옆 통증(대전자 통증)을 함께 봅니다.

집에서 먼저 확인해 볼 수 있는 것은 무엇인가요?

아프기 시작한 계기, 아픈 자리, 아프기 시작하는 거리, 한 발 쪼그려 앉기의 모양, 붓기와 걸림 다섯 가지를 두 주만 적어 보면 어느 갈래인지, 운동을 얼마나 줄여야 하는지 대부분 드러납니다. 거리는 매번 같은 길에서 재야 비교가 됩니다.

• 첫째, 아프기 시작한 계기를 떠올립니다. 넘어지거나 비틀린 일이 있었는지, 아니면 거리를 늘리거나 내리막이 많은 길을 다니다가 서서히 시작됐는지 적습니다.
• 둘째, 아픈 자리를 손가락 하나로 짚어 봅니다. 무릎 관절 틈보다 위의 튀어나온 뼈인지, 관절 틈인지, 무릎 뒤 바깥인지, 엉덩이와 허벅지까지 이어지는지 봅니다.
• 셋째, 아프기 시작하는 거리나 시간을 적습니다. 달리기나 자전거를 탈 때마다 몇 킬로미터, 몇 분째에 아프기 시작했는지 나란히 적습니다.
• 넷째, 거울 앞에서 한 발로 서서 천천히 쪼그려 앉아 봅니다. 아픈 쪽 무릎이 안으로 모이는지, 골반이 반대쪽으로 처지는지 양쪽을 비교합니다.
• 다섯째, 붓기와 걸림을 봅니다. 양쪽 무릎을 나란히 놓고 붓기를 비교하고, 무릎을 굽혔다 펼 때 중간에 걸리거나 덜컥거리는지 확인합니다.

한의학에서는 장경인대 증후군을 어떻게 보나요?

한의학에서는 장경인대 증후군을 힘줄이 저리고 아픈 근비(筋痺)와 무릎이 아픈 슬통(膝痛)의 범주로 보고, 허벅지 바깥을 따라 내려오는 족소양담경(足少陽膽經)의 흐름이 막힌 것, 반복된 무리로 근맥(筋脈)이 상한 것, 힘줄을 기르는 혈이 부족해 회복이 더딘 것 가운데 무엇이 앞에 있는지를 가립니다. 족소양담경은 엉덩이 옆에서 허벅지 바깥을 지나 무릎 바깥으로 내려가는 길이라, 장경인대가 지나는 자리와 대부분 겹칩니다.

경락의 흐름이 막힌 쪽은 허벅지 바깥이 전체적으로 뻣뻣하고 당기며, 누르면 줄처럼 단단하게 만져지는 모양으로 나타납니다. 근맥이 상한 쪽은 운동량을 늘린 뒤 무릎 바깥 한 점이 찌르듯 아프고, 쉬면 나아지는 모양입니다. 혈이 부족한 쪽은 통증이 심하지 않은데도 몇 달씩 낫지 않고, 쥐가 잘 나고 잠을 깊이 자지 못하며 쉽게 지치는 분에게 잘 보입니다. 두세 갈래가 섞인 분이 많아 지금 무엇이 앞에 있는지를 먼저 봅니다.

한의원에서는 무엇을 하나요?

반월상연골과 인대 손상, 허리와 골반에서 내려오는 통증을 먼저 가린 뒤, 허벅지 바깥과 엉덩이 바깥의 긴장을 풀어 통증을 줄이고, 무릎이 안으로 모이게 만드는 몸의 균형을 바로잡으며, 아프기 시작하는 거리를 기준으로 운동량을 함께 조절해 다시 길게 달릴 수 있게 돕는 것이 저희가 맡는 일입니다. 오래된 장경인대 증후군에는 주사나 드물게 수술이 쓰이기도 합니다. 다만 그 단계 전에 몇 주에서 몇 달째 같은 자리가 반복해서 아픈 분, 쉬었다가 다시 뛸 때마다 도지는 분, 운동은 이어 가면서 회복을 앞당기고 싶은 분이 한의원에서 많이 도움을 받으십니다.

순서는 셋입니다. 첫째, 갈래를 가립니다. 아프기 시작한 계기와 아픈 자리, 무릎을 굽힌 채 누를 때의 반응, 한 발 쪼그려 앉기의 모양, 두 주의 거리 기록을 보고, 무릎이 붓고 걸리거나 불안정하다면 영상 검사부터 권해 드립니다.

둘째, 허벅지 바깥과 엉덩이, 몸의 바탕을 함께 다스립니다. 침은 무릎 바깥 위의 슬양관(膝陽關), 무릎 아래 바깥의 양릉천(陽陵泉), 허벅지 바깥 가운데의 풍시(風市), 엉덩이 옆의 환도(環跳)처럼 족소양담경을 따라 놓아 허벅지 바깥과 엉덩이 바깥 근육의 긴장을 풀고, 뭉친 자리가 넓을 때는 약침과 부항을 함께 씁니다. 골반이 한쪽으로 기울고 다리 길이가 다르게 느껴지는 분에게는 추나로 골반과 허리의 균형을 함께 봅니다. 힘줄의 회복이 더딘 분에게는 혈을 보태어 힘줄을 기르는 처방을 바탕으로, 근육이 쉽게 뭉치고 쥐가 잘 나는 분에게는 작약감초탕(芍藥甘草湯) 계열을 바탕으로 조정합니다.

셋째, 운동량을 함께 조절합니다. 거리 기록을 보고 언제 얼마나 다시 늘릴지 정하고, 엉덩이 바깥 근육을 기르는 운동과 허벅지 바깥을 푸는 법을 알려 드립니다. 두 주마다 아프기 시작하는 거리와 운동량을 비교해 치료를 조정합니다.

집에서 오늘부터 무엇을 하면 되나요?

아프기 시작하는 거리를 기준으로 삼고, 그 자리에서 멈추며, 무릎이 아니라 엉덩이 바깥 근육을 기르는 것이 순서이며, 여섯 가지면 됩니다. 갈래를 가리는 진료와 함께 가야 오래가지만, 어느 경우든 무릎 바깥이 덜 스치는 데 도움이 되는 것들입니다.

• 첫째, 아프기 시작한 거리를 적습니다. 이 거리가 한 주 전보다 늘었다면 회복이 맞게 가고 있는 것이고, 줄었다면 운동량을 한 단계 내립니다.
• 둘째, 아픈 자리에서 멈춥니다. 통증을 참고 같은 거리를 채우지 말고, 아프기 시작하면 걸어서 돌아오고 다음에는 그보다 조금 짧게 뜁니다.
• 셋째, 엉덩이 바깥 근육을 기릅니다. 옆으로 누워 무릎을 편 채 위쪽 다리를 천천히 들었다 내리기를 15번씩 세 번, 양쪽 모두 합니다.
• 넷째, 허벅지 바깥과 엉덩이를 풉니다. 아픈 무릎 바로 위를 세게 누르기보다 엉덩이 옆과 허벅지 바깥 위쪽을 폼롤러로 천천히 1분씩 풉니다.
• 다섯째, 내리막과 한쪽으로 기운 길을 피합니다. 아픈 시기에는 평지를 고르고, 트랙이나 둘레길은 방향을 번갈아 돕니다.
• 여섯째, 거리는 한 주에 조금씩 늘립니다. 통증이 가라앉았다고 예전 거리로 바로 돌아가지 말고, 한 주에 열에 한 정도씩만 늘립니다.

자주 묻는 질문

장경인대 증후군이면 달리기를 완전히 쉬어야 하나요?
걷기와 계단만으로도 아프다면 잠시 쉬는 것이 좋지만, 그렇지 않다면 아프기 시작하는 거리보다 짧게 뛰며 엉덩이 근육을 기르는 편이 회복에 도움이 됩니다.

무릎 바깥쪽이 아픈데 무릎이 아니라 엉덩이를 치료하나요?
엉덩이 바깥 근육이 약하면 달릴 때 무릎이 안으로 모여 장경인대가 더 세게 스칩니다. 그래서 무릎과 엉덩이를 함께 보아야 다시 뛸 때 도지는 일을 줄일 수 있습니다.

폼롤러로 아픈 자리를 세게 문지르면 빨리 낫나요?
아픈 무릎 바로 위를 세게 문지르면 오히려 자극이 커질 수 있습니다. 엉덩이 옆과 허벅지 바깥 위쪽을 천천히 푸는 편이 낫습니다.

자전거를 탈 때도 무릎 바깥이 아파요.
자전거에서도 무릎을 반복해서 굽혔다 펴 장경인대 증후군이 흔합니다. 안장 높이와 페달에 발을 놓는 각도가 맞는지 먼저 확인해 보세요.

무릎을 비튼 뒤 바깥쪽이 아프고 부었어요.
비튼 뒤 붓고 걸리거나 덜컥거린다면 반월상연골이나 인대 손상일 수 있어 영상 검사로 먼저 확인하시는 것이 좋습니다.

장경인대 증후군에 침 치료를 받아도 되나요?
허벅지 바깥과 엉덩이 근육의 긴장을 풀어 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동량 조절과 엉덩이 근육 운동을 함께 해야 효과가 오래갑니다.

등산할 때 내려오는 길에서만 무릎 바깥이 아파요.
내리막에서는 무릎을 살짝 굽힌 채 체중을 받아 장경인대가 가장 세게 스칩니다. 스틱을 쓰고 보폭을 줄이면 통증을 덜 수 있습니다.